黑咖啡每杯（240毫升）仅含2大卡，几乎无热量负担。然而，若加入糖、奶油或奶昔（如拿铁），热量可能飙升至100-500大卡不等。纯咖啡适合低热量饮食，但需注意添加物的影响。

1. 强大的抗氧化剂来源：

   • 咖啡是饮食中最主要的抗氧化剂来源之一（尤其对于西方饮食者）。

   • 富含绿原酸等抗氧化剂，能有效对抗自由基，减少氧化应激，有助于预防慢性疾病（如某些癌症、心血管疾病）和延缓衰老。

2. 提神醒脑，增强认知功能：

   • 核心成分咖啡因能阻断大脑中的腺苷受体，防止疲劳感产生。

   • 显著提升警觉性、专注力、反应时间和短期记忆力。

   • 减轻疲劳感，提高工作和学习效率。

3. 提升身体代谢率与运动表现：

   • 咖啡因能刺激新陈代谢，短时间内提高静息代谢率（约 3-11%），促进脂肪燃烧。

   • 是公认有效的运动表现增强剂：

     • 增加肾上腺素水平，让身体做好“战斗或逃跑”准备。

     • 提高耐力（尤其有氧运动），让肌肉更有效地利用脂肪作为燃料。

     • 增强肌肉力量和爆发力。

     • 减轻运动时的主观疲劳感。

4. 降低某些慢性疾病风险：

   • 二型糖尿病： 大量观察性研究显示，规律饮用咖啡（尤其黑咖啡）与显著降低罹患二型糖尿病的风险相关（常饮者风险可降低 23-50%）。其机制可能与改善胰岛素敏感性、抗氧化和抗炎作用有关。

   • 肝脏疾病： 咖啡对肝脏有显著保护作用：

     • 降低肝纤维化和肝硬化风险。

     • 显著降低罹患肝癌的风险（研究显示风险可降低约 40%）。

     • 对脂肪肝也可能有改善作用。

   • 神经退行性疾病： 一些研究表明，规律饮用咖啡可能降低患阿尔茨海默病和帕金森病的风险。咖啡因的神经保护作用及咖啡中的其他生物活性物质可能是关键。

   • 抑郁症与自杀风险： 研究显示，饮用咖啡（含咖啡因）与降低抑郁症风险相关，并能显著降低自杀风险。

5. 改善情绪，提升幸福感：

   • 咖啡因能促进多巴胺、血清素等神经递质的释放，这些物质与愉悦感和情绪调节密切相关。

   • 适量饮用常能带来心情舒畅、精力充沛的感觉。

6. 潜在延长寿命：

   • 一些大型流行病学研究观察到，规律饮用咖啡的人群（无论是普通咖啡还是无因咖啡）总死亡率较低。这可能与其降低多种慢性疾病风险的综合效应有关。

咖啡虽有益，但过量或不当饮用有风险：

• 避免空腹饮用：可能刺激胃酸分泌，引起胃痛或胃食道逆流。
• 不宜晚间过量：咖啡因半衰期约5小时，睡前饮用可能导致失眠。
• 勿与酒精混饮：可能掩盖酒精影响，增加过量饮酒风险。
• 高温萃取损失营养：过度烘焙可能减少抗氧化剂含量。

以下人群应限制或避免饮用咖啡：

• 孕妇与哺乳期妇女：每日咖啡因摄取应低于200毫克，以免影响胎儿或婴儿。
• 焦虑症或心悸患者：咖啡因可能加剧症状，甚至引发心律不整。
• 胃溃疡或肠躁症患者：刺激性可能恶化消化道问题。
• 儿童与青少年：过量咖啡因可能影响神经发育。

挑选技巧：

• 咖啡豆：选择烘焙日期新鲜（1个月内最佳）、气味浓郁的豆子，避免过度油亮的深烘豆。
• 即溶咖啡：挑选无添加糖或人工香料的产品。
• 产地：单一产地（如哥伦比亚、衣索比亚）风味更纯正。

保存方法：

• 咖啡豆：置于密封罐中，避光、避潮，室温保存可达1个月，冷冻可延长至3个月。
• 研磨咖啡：密封后冷藏，使用前回温，避免风味流失。
• 冲泡咖啡：现泡现喝，放置超过1小时风味与营养下降。

总结

咖啡是一把双刃剑。它富含抗氧化剂，能有效提神醒脑、提升代谢和运动表现，并可能降低多种慢性病风险，带来健康益处。但与此同时，过量或不恰当的饮用可能引发焦虑、失眠、胃部不适，并对孕妇、心血管疾病患者等特殊人群构成风险。

关键在于“适量”与“个体化”：

1. 控制总量： 对大多数健康成人，每日不超过 400mg 咖啡因（约 3-4 杯标准杯黑咖啡）是相对安全的通用建议上限。
2. 关注自身反应： 密切留意咖啡对身体、情绪、睡眠的影响。如有不适，及时减量或停止。
3. 注意添加物： 尽量少加糖和奶油，避免健康益处被高糖高热量抵消。
4. 特殊人群遵医嘱： 孕妇、心血管病患者、胃病患者等务必咨询医生建议。
5. 时间管理： 避免在下午或晚上喝咖啡干扰睡眠。