对我们许多人来说，咖啡是日常饮食的重要组成部分。我们用它来提神醒脑、社交互动，以及为一顿美餐画上完美句点。每天喝好几杯咖啡的人可能会好奇：咖啡的真实营养价值究竟如何？如果你曾被告知咖啡喝得太多（真有这回事吗？），不妨继续阅读，看看咖啡的益处是否会在某个临界点转化为危害。

咖啡是否健康在很大程度上取决于你如何理解“健康”这个词。如果你想要一杯热量低、碳水化合物和脂肪含量少的令人满意的饮品，那么黑咖啡就符合要求。作为另一种选择，咖啡味的零食可能是一个更健康的选择，并能为你提供能量。

咖啡的营养成分

一杯不加奶油或糖的冲泡黑咖啡（240 克）含有 2.4 卡路里、0.3 克蛋白质、0 克碳水化合物和 0 克脂肪。咖啡是钾和镁的来源。以下咖啡营养信息由美国农业部提供。

• 热量：2.4 千卡，一杯纯黑咖啡每份仅含 2.4 卡路里，这些热量来自微量的蛋白质。
• 脂肪：0 克，黑咖啡本身不含任何脂肪，但添加牛奶或饱和脂肪会改变咖啡的脂肪营养构成。
• 钠：4.8 毫克
• 碳水化合物：0 克，纯黑咖啡（不加牛奶或甜味剂）不含碳水化合物。
• 纤维：0 克
• 糖：0 克
• 蛋白质：0.3 克，一杯黑咖啡仅含微量蛋白质。若添加牛奶或植物奶等配料，可增加咖啡中的蛋白质含量。
• 钾：118 毫克
• 镁：7.2 毫克

黑咖啡几乎不含热量，蛋白质含量极低，且不含碳水化合物或脂肪。咖啡含有少量维生素和矿物质，如钾、镁、磷、锰、叶酸和胆碱。

咖啡的健康益处

除了提供微量的钾元素外，咖啡并无实际营养价值。然而，它确实对健康有一定影响，这些影响可能与咖啡中的咖啡因含量有关。

促进减肥

咖啡因长期以来一直与减肥有关，科学研究也证实了这一点。2019 年的一项荟萃分析和评论研究了咖啡因对减肥的影响，发现它可以促进减肥并降低身体质量指数 (BMI) 和体脂。然而，一项研究分析表明，需要在锻炼前摄入 3 毫克/千克的咖啡因（对于体重 150 磅或 68 公斤的人来说，这相当于超过 2 杯咖啡的量）才能对运动中增加的脂肪消耗产生任何影响。此外，这种效果在之前没有锻炼习惯的人身上最为明显。这当然不是普遍或显著的益处。

降低心力衰竭风险

美国心脏协会 2012 年发表的一项系统综述显示，每日适量饮用约 4 份咖啡对降低心力衰竭风险具有积极作用。

降低 2 型糖尿病风险

《美国临床营养学杂志》发表的研究表明，每日饮用四杯以上咖啡的参与者患 2 型糖尿病的风险降低 30%。这项大型研究发现日常咖啡摄入对慢性病有显著影响；值得注意的是，无咖啡因与含咖啡因咖啡效果相似。

有助于预防肝脏疾病

一项大型队列研究证实了咖啡对肝脏健康的影响，发现咖啡因有助于预防肝硬化。这种保护作用会随摄入量增加而增强，每日饮用四杯或更多咖啡能提供额外保护。2021 年发布的最新研究表明，咖啡（包括无咖啡因咖啡）可能有助于预防慢性肝病（可能导致肝硬化的疾病）。

有助于抗癌

根据《英国医学杂志》发表的一项研究综述，饮用咖啡带来的健康益处大于潜在危害。烘焙咖啡是由 1000 多种生物活性化合物组成的复杂混合物，其中部分成分具有潜在的抗氧化、抗炎及抗癌等治疗功效。

研究发现，每日饮用 3-4 杯咖啡可使总体癌症发病率降低 18%（尤其对前列腺癌、子宫内膜癌、黑色素瘤、口腔癌、白血病、非黑色素瘤皮肤癌和肝癌效果显著）。

尽管咖啡有这些健康益处，但它对某些人可能产生负面影响。例如，一项研究发现，老年女性每多喝一杯咖啡，骨折风险会显著增加。相比之下，老年男性的风险似乎有所降低。这一发现动摇了早期认为咖啡对骨质疏松症（女性发病率高于男性）具有天然益处的证据。

有持续证据表明，咖啡可能增加孕期胎儿健康风险。与不饮用咖啡的孕妇相比，摄入咖啡因的孕妇面临流产、早产或新生儿低体重风险更高。

同样，大量饮用咖啡会增加胃食管反流病（GERD）的风险。深烘焙的冷萃咖啡似乎影响最小。

未经过滤的咖啡则被发现会提升总胆固醇水平，同时增加甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量。12 使用咖啡滤纸可能有助于降低这一风险。

咖啡含有咖啡因，这种强效兴奋剂若过量摄入可能引发不良反应。虽然部分重度咖啡饮用者随时间推移症状会减轻，但多数人仍会遭遇间歇性或长期不适。

每日饮用超过六杯含咖啡因咖啡的人群，可能面临以下风险上升：

• 腹泻
• 失眠
• 头痛
• 心律不齐
• 恶心和呕吐
• 紧张与焦虑
• 耳鸣
• 胃部不适